Puedes leerlo en 3 minutes

3 RUTINAS HIIT SUB 30 MINUTOS



High intensity interval training

Vas a conocer por qué el HIIT se consolida como uno de los métodos de moda, por su efectividad combinada con una drástica reducción del tiempo de ejecución.

El entrenamiento por series de alta intensidad (High Intensity Interval Training) es una modalidad avanzada del fitness que podemos denominar no “convencional”.  Y digo esto porque conceptualmente es una manera de entrenamiento totalmente distinta.

Principales características:

-Podemos completar una sesión en menos de media hora (algunas de 10 minutos)

-El ritmo de los ejercicios es muy alto. La resistencia y pesos se mantienen.

-Los tiempos de descanso se reducen a pocos segundos. (nada de pasear por el gym!)

-Puede realizarse con máquinas, con peso libre o con la resistencia de nuestro propio cuerpo.

Un estudio  de East Tennessee State University  destacó que se queman una media de 100 calorías extra durante las 24 horas siguientes a la sesión de HIIT, que requiere más energía para recuperar que una sesión de ejercicio convencional.

A continuación varios ejemplos de rutinas HIIT sencillas:

Atención: recordad siempre calentar entre 3-5 minutos antes de cada sesión, y estirar  los músculos una vez acabada.

Nota: Necesitarás un temporizador, puedes hacerte con una app para en móvil, buscando HIIT en tu app store.

AEROBICO HIIT

1:En el Gym: En cinta de correr, bicicleta, en el parque, step, elíptica, da igual: 20 segundos de Sprint, 10 segundos de recuperación (andar o pedalear despacio, sin parar). Repite 8 veces.

2: En casa: Saltos con las dos piernas, llevando las rodillas lo más alto, o utiliza una comba. Lo mismo: 20 segundos a tope, y descansa 10. Repite 8 veces.

3: Este es mi preferido, se trata de hacer Shadow boxing (haces como que boxeas, golpeando al aire desde distintos ángulos)durante 20 segundos, y descansas 10. Repites 8 veces, como si de 8 asaltos se tratase.

Con esto debes empezar a sudar y a notar tu corazón bombear con fuerza. Bienvenido al HIIT.

Ahora elige una de las siguiente tres rutinas, para completar tu sesión de HIIT:

TRABAJO MUSCULAR HIIT

Es hora de construir algo de músculo (y por consiguiente de quemar todavía más grasa)

Realiza los siguientes ejercicios durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre cada uno, repítelo 8 veces igualmente.

  1. Sentadillas
  2. Flexiones de brazos
  3. Deadlifts (si estás en el gym),  ver video.
  4. Flexiones en triágulo,   ver video.
  5. Levantamiento de piernas, ver video
  6. Burpees (mejor que vayáis conociendo esta palabra), ver video.

DESAFÍOS DE TIEMPO HIIT

Realiza series de 20 ejercicios descansando 10 segundos entre cada serie, hasta completar 5 vueltas.

20 flexiones

20 sentadillas

20 saltos levantando la rodilla al máximo

20 burpees

Cronometra tu tiempo, y trata de batirlo la siguiente vez. Podrás medir tu evolución.

EJERCICIOS PIRAMIDALES HIIT

Esta estructura funciona genial para quemar calorías; las primeras 3 rondas, vas subiendo el numero de repeticiones en cinco. Las últimas dos bajas igualmente cinco, veámoslo:

Ronda 1: 10 repeticiones

Ronda 2: 15 repeticiones

Ronda 3: 20 repeticiones

Ronda 4: 15 repeticiones

Ronda 5: 10 repeticiones

Este tipo de estructura puede aplicarse a los ejercicios anteriores.

 

Resumiendo: se trata de que hagas el ejercicio aeróbico y después uno de los otros tres, a elegir. En total, menos de 30 minutos de ejercicio.

A qué esperas para probar el HIIT y contarnos cómo te ha ido??

¿Te ha gustado el post? ¡Sigue el ritmo saludable! Busca tu gimnasio más cercano y ahorra con el nuevo método de pago por visita.

4 Comentarios to “3 RUTINAS HIIT SUB 30 MINUTOS”

  1. Christopher C. Tor Mar 24/09/2014 at 12:25 # Responder

    Este entrenamiento se hace todos los dias o es necesario descansar entre dias para no agotar el musculo ?
    Saludos¡¡¡

Trackbacks/Pingbacks

  1. 4 minutos = 1 hora de cardio. El milagro del Tabata Training. | inGym, la manera flexible de ir al gimnasio - 23/03/2013

    [...] rápido que una rutina de cardio convencional. Una de las ventajas del Tabata training – y del HIIT (high intensity interval training) en general- es que sigues quemando calorías después de acabar [...]

  2. EN EL GIMNASIO, MENOS ES MÁS. | inGym, la manera flexible de ir al gimnasio - 24/06/2013

    [...] [...]

  3. 4 Consejos simples para hacer tu vida más sana. - inGym, la manera flexible de ir al gimnasio - 29/09/2013

    [...] a ellos.  Realizar ejercicios de alta intensidad (en un post anterior veíamos como realizar 3 rutinas HIIT sub 30 minutos) es una buena idea, muchos científicos afirman que un ejercicio de alta intensidad es más [...]

Deja un comentario