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Cómo quemar 300 calorías en 15 minutos con kettlebell

pesa rusa

Vas a conocer una manera sencilla y muy efectiva de quemar 300 calorías  en 15 minutos–dependiendo de tu constitución- con la ayuda de la pesa rusa o Kettlebell.

¿Qué es?

La pesa rusa o kettlebell es una pesa que tiene una característica diferencial: el agarre está separado del centro de gravedad de la propia pesa – a diferencia de las pesas convencionales- creando un momento de fuerza sobre el punto de agarre, y por consiguiente un trabajo extra de nuestro cuerpo para estabilizar esta carga desplazada.

El resultado  

Trabajarán todos tus músculos estabilizadores, el tronco, abdominales, espalda, glúteos, brazos.

Los ejercicios serán balísticos –movimientos continuos, dinámicos y más completos que los realizados con las pesas convencionales-.

Detalles del ejercicio

Realiza un calentamiento rápido ayudándote de una cuerda de saltar, jumping jacks etc., y después empieza con cualquiera de los ejercicios que te propongo. Procura descansar lo mínimo entre un ejercicio y el siguiente, la idea es terminar el circuito dos veces en unos 15 minutos, – o 4 veces en 30, si quieres un desafío mayor-.

Necesitarás una pesa rusa o kettlebell de entre 3 y 10 kg, dependiendo de tu forma física.

Swing

ejercicio de kettlebell 1

Como realizarlo: de pie con los pies juntos y la pesa alineada con tus hombros, mueve tu pierna derecha a un lado, emuja la cadera hacia atrás y baja hasta la posición de sentadilla, desplazando la pesa entre tus piernas. Vuelve a la posición de inicio. Completa el ejercicio tantas veces como puedas en 30 segundos con tu pierna derecha, y otros 30 segundos con la izquierda.

Sentadilla con rotación

ejercicio de kettlebell 2

Comienza de pie como en la foto, atento al agarre de la pesa. Separa un pie –igual que en ejercicio anterior- a la vez que elevas la mano de la pesa hacia el techo, y bajas la otra mano al suelo. Trata de crear una línea recta entre los dos brazos. 30 segundos a cada lado.

Zancada con brazo

ejercicio de kettlebell 3

Este ejercicio combinado te permite ejercitar bíceps y antebrazos a la vez que el tren inferior.

Como realizarlo: De pie con los pies juntos, sujeta la pesa con un brazo y realiza un curl de bíceps (bajar la pesa hasta que la base mire al suelo) mientras retrasas la pierna del mismo lado que la pesa, hasta la posición de zancada. Realiza 12-15 repeticiones con cada mano/pierna.

Ejercicio sin nombre 1

ejercicio de kettlebell 4

Aunque  se trata de un ejercicio muy completo, son los abdominales los principales focos.

Como realizarlo: Realiza una sentadilla con la variante de levantar la mano que sujeta la pesa hacia el techo, como muestra la fotografía. Realiza el movimiento durante 30 segundos en cada lado.

Variación de Burpee

ejercicio de kettlebell 5

Primero debes saber lo que es un Burpee.

Se trata de realizar el mismo movimiento, pero con la pesa en una mano. Cuando estemos en posición de flexión de brazos, no debemos apoyar casi peso en la mano de la pesa. Dependiendo de la forma de cada uno, no es necesario hacer la flexión de brazos para realizar el Burpee.

Ejercicio sin nombre 2

ejercicio de kettlebell 6

Como realizarlo: Partimos de la posición de la foto superior izquierda. Pasamos a la posición de flexión de brazos, y desde ahí, con una mano tomamos la pesa que hemos dejado a un lado, y la desplazamos al lado contrario. Bajamos a la posición inicial –pero con la pesa cambiada de lado- y volvemos a empezar. Completamos 12 repeticiones.

Otra razón más para no descuidar tu forma, ahora el tiempo no es una excusa!

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